De aller fleste har hørt om kjernemuskulatur og mange tenker at det dreier seg om magen. Kjernemuskulaturen er alle de musklene som aktiviserer og holder ryggsøylen i en stabil og god posisjon og inkluderer i tillegg til mage og rygg, samt andre muskler på forsiden og fremsiden av overkroppen. Alle øvelser som involverer bruk av magemuskler og ryggmuskulatur på en koordinert måte, teller som en kjerneøvelse, så har vi øvelser som isolerer magen. 

En sterk mage er bidrar til bedre prestasjon i hverdagen og på trening, sørger for å bedre balansen og ikke minst kroppsholdning, i tillegg til at en sterk mage er skadeforebyggende. Magen starter mange bevegelser og ”beskytter” viktige indre organer som gjennom en sterk mage, får bedre arbeidsforhold. I tillegg kan en sterk mage bidra til å redusere ryggsmerter. Mange kjenner vel på følelsen når vi treffer isen gjennom snøen og taket glipper under oss. En sterk mage sørger for at kroppen ikke roterer eller tipper i en retning vi ikke ønsker og de konsekvensene det fort kan medføre. 

I mange av styrkeøvelsene vi har gått gjennom for både over- og underkropp, blir magen også aktivert. Ettersom magen er såpass viktig, anbefaler vi likevel å legge inn noen mageøvelser, for å sikre en god mage/ kjerne. Disse trenger ikke å kjøres som et eget treningsprogram. Legg gjerne inn en eller to av øvelsene i overkropp- eller underkroppsprogrammet.

1. Mountain climbers - fin øvelse som som stiller større krav til musklene, koordinasjon og balanse, samt at vi får opp pulsen. I tillegg til mage, jobber vi med armer, sete og lår. Stå i en push up posisjon og trekk høyre kne opp mot venstre albue og motsatt. Ha en mest mulig rett linje fra hodet til hælen gjennom hele bevegelsen og aktiver magen godt.

- Kjør i feks 30 sek eller 10 opptrekk per ben. Gjenta 3 ganger.

2. Heel touch - ligg på ryggen med litt avstand fra sete til bena, hev overkroppen og «krønsj» magen på siden til du treffer hælen, kjør gjerne annenhver side.

- Kjør i feks 30 sek eller 10 touch per hæl. Gjenta 3 ganger.

3. Pallofpress - antirotasjons øvelse som er viktig for stabiliseringsevnen til magen. Fest en strikk rundt et tre og hold i strikken. Stå med skulderbreddes avstand (smalere gjør det vanskeligere), ha en liten knekk i knærne, press brystet opp og frem, mens skuldrene holdes tilbake, strekk ut armene og hold i et par sekunder. Snu deg rundt og jobb med motsatt side. Kjør 10-12 repetisjoner og gjenta 3 ganger.

4. Planken er en velkjent øvelse og trener den viktige kjernemusklaturen vår, mage, hofte og rygg. Ligg på bakken og la kroppen hvile seg på albuene dine og tærne. Hev kroppen så kroppen din utgjør en rett linje fra bakhodet til hælen din. Se ned i bakken under hele øvelsen, Stram magen så du ikke «kollapser» i ryggen. Kjør gjerne 30-60 sekunder, gjenta 3 ganger.

Lykke til 😊

Om magen blir trent gjennom trening av store ben- og ryggøvelser, gjelder det samme for armene. Hvis du av en eller annen grunn har behov for ekstra sterke armer, om det er jobb- eller idrettsmessig, kan være fornuftig å trene armer isolert. For de fleste andre, er vi av den oppfatningen at vi får bra nok aktivering av armene ved trening av overkroppen, vel å merke ved de riktige øvelsene.

For alle oss som er glad i å gå på ski, kan det være fornuftig å legge inn en øvelse eller to for bakside arm, nærmere bestemt triceps. Triceps er en muskel som er velkjent og brukt innenfor langrenn, og da spesielt i den siste delen av stavtaket og ikke minst i staking.