Uansett hva en måtte mene om styrketrening, er det liten tvil om de positive effektene ved å trene styrke. Styrketrening styrker musklene, leddene og skjelettet og bidrar til å forebygge belastningsskader og er skadeforebyggende. Videre bidrar det til en bedre kroppsholdning, styrker hjertet og lunger, bedrer fordøyelsen og nattesøvnen, samt bidrar til bedre selvtillit. I sum er det preventivt for livsstilssykdommer som overvekt, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdommer og artrose. 

I idrettssammenheng, bidrar økt styrke til økt arbeidsøkonomi. Med god arbeidsøkonomi mener vi at den økte styrken i aktiviserte muskelgruppe "trenger" mindre oksygen på en gitt intensitet enn hvis musklene var svakere. Det betyr at det tar lengre tid før du jobber anaerobt og det tar derfor lengre tid før du kjenner melkesyren og til slutt stivner. 

Øvelsene vi har valgt i treningsprogrammene er funksjonelle  med tanke på vårt bevegelsesmønster og er også fine for langrenn, men er ikke helt langrennspesifikke. Vi tar forbehold om at enkelte øvelser ikke nødvendigvis passer til alle.

Bena holder oss oppreist og derfor er  god styrke og muskulatur i bena ekstra viktig. Og ettersom muskulaturen fra hoften og ned er mye større, målt i andel muskelmasse, enn over hoften, har den også stor påvirkning på forbrenningen vår, også i hvile. 

Mange trener utholdenhetstrening som løping, sykling, spinning osv og tror at de får sterkere ben av denne formen for trening, men det gjør vi dessverre ikke, spesielt ikke for trente personer. For denne gruppen er det kanskje ekstra viktig å trene styrke for å forebygge skader og bedre arbeidsøkonomien. 

Her følger et forslag til et treningsprogram med fokus på underkroppen. I programmet har vi valgt øvelser som trener hele underkroppen, og som også får utfordret eventuell styrke ubalanse ved å trene ett og ett ben i tillegg til at koordinasjonen og balansen også blir satt på prøve. 

1. Step-Up - Vi bruker Step-Up både som en oppvarmings- og som første øvelse i programmet. Stå foran en forhøyning (en stubbe, sten, benk eller noe annet) og sett det ene benet på forhøyningen. Legg alt av tyngde på den fremste foten og reis deg helt opp på forhøyningen. Det er viktig at du ikke skyver fra med foten som er på bakken. Utfør øvelsen med et kontrollert tempo. Gå ned igjen og gjør øvelsen om igjen med motsatt ben. Start med en forhøyning som gjør at du behersker teknikken så optimalt som mulig. Om du skyver opp med motsatt ben i toppstillingen, settes balansen på ytterligere prøve. Om du ønsker å gjøre øvelsen tyngre, bruk en høyere forhøyning og/eller ha en vektbelastning på ryggen (sekk) eller i hendene. Øvelsen trener hovedsakelig forside lår og sete, mens bakside lår, mage og rygg er med som hjelpemuskler. I tillegg er det en øvelse hvor du jobber med stabiliteten.

- Kjør 6-8 repetisjoner, 3-4 ganger på hvert ben.

2. Knebøy - Se for deg at du skal sette deg ned på en stol uten å bruke hendene til hjelp. Knebøy er ganske så likt. Stå med ca skulderbreddes avstand mellom bena og hold ryggen rett. Tyngdepunktet skal være bak mot hælene så derfor er det viktig at du starter bevegelsen i hoften og deretter knærne. Sett deg så dypt du klarer uten at du bøyer ryggen eller at bekkenet tipper bakover. Kom tilbake til utgangsposisjonen ved å strekke ut knær og hofte. Knærne skal hele tiden peke i samme retning som tærne og hele foten skal være i bakken/gulvet gjennom hele øvelsen. Knærne må ikke falle innover, prøv i stedet å presse knærne litt ut til siden. Forsøk å gå ned i 90 grader hvor knærne og sete er parallelle. Kjenner du at korsryggen begynner å krummes, går du opp igjen. Riktig teknikk er ekstremt viktig i knebøy, spesielt om du trener med vektbelastning. Knebøy trener hovedsakelig forside lår, men også bakside lår (stabiliserende), legg, sete og kjerne (mage og rygg).

- Kjør 10-12 repetisjoner, 3 ganger.

3. Utfall -I utfall flytter du bena så du i perioder kun har ett ben i bakken. Tenk deg at du faller forover på ett ben og at kroppen deretter faller ned mot bakken så begge knærne er i omtrent 90 grader. Når det bakre kneet er rett over bakken, presser du det fremre benet ned i bakken og kommer tilbake til en oppreist posisjon. Gjør det samme med motsatt ben. Utfall fremover tar mer på forside lår og styrker musklene over kneleddet, mens utfall bakover er mer skånsom mot knærne og tar mer på sete. Øvelsen belaster i utgangspunktet forside- og bakside lår, sete, samt mage og rygg som støtte i tillegg til at du må jobbe med balansen. 

- Kjør 12-15 repetisjoner, 3 ganger.

4. Bulgarske utfall -Plasser det bakre benet på en forhøyning, stubbe, benk etc. Spenn mage og rygg for å holde overkroppen rett og press hoften fremover slik at hofteleddsbøyeren i det bakre benet strekkes. Fall rett ned med kroppen så det bakerste kneet nesten treffer bakken. Press opp igjen, med den fremre foten og med hovedtyngden på helen, tilbake til utgangsposisjonen. Kneet skal ikke gå forbi tærne i bunnposisjonen. Det bakre benet skal i utgangspunktet bidrar til balansen, men vil naturlig aktiveres hvis du øker belastningen. Øvelsen trener primært forside lår, setemusklene og musklene på innsiden av lårene.

- Kjør 8-10 repetisjoner, 3-4 ganger.

5. Splitt bøy - Splittbøy, er som knebøy, er veldig funksjonell øvelse for muskulaturen vi bruker hverdagen, som å gå, løpe, hoppe, sparke , i tillegg er det en fin øvelse for å unngå muskulære ubalanser. Vi vil fort kunne kjenne smaken av syre ved at vi belaster ett og samme ben over en lengre periode, men da kjenner vi samtidig godt effekten av øvelsen 😀 Ta et godt steg ut (60+ cm) med ett av bena. Under øvelsen, skal trykket skal være på hælen på den fremste foten. Beveg deretter kroppen rett ned mot bakken, med en rett og naturlig rygg. Ikke fall fremover og pass på at foten ikke roterer innover eller utover, men er rett frem, knærne skal gå i retning tærne. Når venstre kne er rett over bakken, presser du tilbake og opp i utgangsstillingen. Øvelsen trener hovedsakelig forside lår og sete, mens bakside og innside lår og mage også jobber med. I tillegg fungerer øvelsen bra for stabiliteten.

- Kjør ti-tolv repetisjoner, 3 ganger.

6- Tåhev - Kan trenes overalt og jobber med leggmusklene. Stå på bakken eller finn et sted du kan gå litt lenger ned med hælen, som i en trapp. Mer beskrivelse av øvelsen kommer senere.

- Kjør 15 repetisjoner, 3 ganger.

Lykke til 😊

For overkroppen ønsker vi å fokusere på ujevnheten og styrkeforholdet mellom forsiden og baksiden, som mange av oss dessverre sliter med. Vi er født med sterke muskler på forsiden. I tillegg foregår stort sett alt arbeid vi bedriver gjennom en dag på forsiden vår, jobb med pc, raking, måking, lage mat, telefon osv. Mange av de som er flinke til å trene styrke har i tillegg en tendens til å trene mer på forsiden enn baksiden. Vårt tips er derfor å trene minimum to, gjerne flere, øvelser for baksiden av overkroppen for hver gang du trener en øvelse for forsiden (foruten mage). 

Her følger et forslag til et treningsprogram med fokus på underkroppen. I programmet har vi valgt øvelser som trener hele uoverkroppen, med fokus på øvre delen av ryggen, samt skulderstryrke og -stabilitet. 

1. Face Pull - En fantastisk øvelse for å styrke øvre, midtre delen av ryggen. Face pull er også en god øvelse for å minimere risikoen for skuldersmerter. Ta tak i strikken med et overhåndsgrep, still deg opp i ca skulderbreddes avstand med bena og ha en liten knekk i knærne for bedre stabilitet. Ha en rett overkropp og trekk strikken bakover mot ansiktet (øvre del av brystet hvis mobiliteten i skuldrene tilsier det) og fokuser på at skulderbladene skal jobbe inn mot hverandre og at du får en utrotasjon i skulderen. Du skal jobbe jevnt gjennom hele øvelsen og pass på at du ikke "nøkker" til i deler av trekk fasen. Øvelsen trener i prinsippet hele øvre og midtre del av ryggen, bakside skuldre og forside overarm. Ved å ha en rolig bevegelse gjennom øvelsene, evner vi å aktivere de viktige musklene i den øvre delen av ryggen. Øvelsen kan fint utøves og trenes inn ved å kun jobbe med armene.

- Kjør 15 repetisjoner, 3 ganger.

2. Armheving - En ekstremt god øvelse for å utvikle styrke i overkroppen og kjernemuskulaturen og er god trening i forhold til alle pressbevegelser. I tillegg kreves det ikke utstyr og kan utføres hvor som helst. Armheving utføres vanligvis i horisontal stilling med bare hender og tær i berøring med underlaget. For en lettere versjon, kan du sette knærne i bakken eller finne en forhøyning og dermed ha overkroppen høyere enn bena, som vist på filmen. For en tyngre versjon kan du ha bena på en stubbe/benk, men dette øker også belastningen på skulderen. Ligg rett ned på bakken med håndflatene under deg i ca skulderbreddes avstand. Hev kroppen opp til armene er strake, og senk deg deretter kontrollert ned mot underlaget. Husk at du skal ha en helt rett kropp gjennom hele øvelsen og skuldrene i en normal posisjon. Se for deg at du skal kunne legge en pinne på ryggen din og at den skal "treffe" deg i sete, midt mellom skulderbladene og i bakhodet. Armhevinger trener hovedsakelig bryst, men også triceps og fremre delen av skulderen, mage og rygg.jør 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger.

3. Liggende kroppshev - Er en god øvelse for å styrke øvre delen av ryggen. Legg deg under en stang (alternativt et solid bord hjemme). Hold ca skulderbreddes avstand med hendene. Skuldrene skal være like under stangen (bordkanten) så du får haken forbi i topposisjonen. Stram mage og rygg og trekk deg opp til stangen (bordkanten) med brystet. Senk deg rolig ned igjen til armene er strake. Behold en rett linje fra hælen til bakhodet gjennom hele øvelsen. For å gjøre øvelsen lettere, plasserer du bena nærmere stangen. For en tyngre øvelse, plasser bena lenger unna stangen, dog ikke lengre enn at skuldrene er rett under stangen. Om det fortsatt er for lett, kan du plassere bena på en forhøyning. Øvelsen trener øvre del av ryggen, bakre del av skulderen og overarmene i tillegg til at kjernemuskulaturen bidrar til å holde kroppen rett og fin under hele øvelsen.

- Kjør 6-8 repetisjoner, 4 ganger

4. Diagonalløft- Er en øvelse som stryker hele ryggen, som er kan gjøres hvor som helst og som kan gjøres med varierende vanskelighetsgrad. Sett deg ned som et bord, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Hold overkroppen rett ved å stramme mage. Løft høyre arm, skrått opp på utsiden av hodet. Løft samtidig motsatt ben (venstre) opp og rett bakover. Strekk begge deler så langt ut du klarer og hold gjerne i ytterstilling et par sekunder. Repeter med motsatt arm (og ben). En enklere versjon er å ligge på bakken/gulvet, holde skulder og albue i 90 grader og heve hele overkroppen og bena samtidig. Øvelsen bidrar til å styrke hele hyggen, men jobber også med skulderpartiet, sete og bakside lår, samt koordinasjon og balanse.

-Kjør 6-8 repetisjoner per ben/arm og gjenta 3 ganger.

5. Sidehev skulder. Skulderleddet er det leddet i kroppen vår med med størst bevegelighet og et ledd som dessverre mange har problemer med og derfor viktig at vi trener, og ikke bare forsiden av skulderen. Fest strikken til et tre, en sang eller stå på den. Stå med ca hoftebreddes avstand mellom bena. Desto strakere armer du har, og/eller strammere strikk, desto tyngre blir øvelsen. Hold et godt tak i strikken. Dra kontrollert opp mot himmelen, hvor du stopper der det dannes en rett linje mellom skulder, albue og håndledd. Forsøk å dra opp strikken i et jevnt tempo med skulderen. Hold skulderen nede i posisjon, samtidig som du drar den opp. Øvelsen trener i hovedsak midtre del av skulderen, men du jobber også med mage og rygg for å holde en god kroppsholdning gjennom øvelsen. Om du ikke har tilgang til en strikk, kan du feks holde en forholdsvis lett gjenstand i hånden, ½ liters flaske eller lignende for å få litt vektmotstand.

 -Kjør 10-12 repetisjoner, gjenta 2-3 ganger.

 6. Pullups/Chins (for de som orker og klarer). Pull-ups går for å være en av de aller mest effektive, og imponerende, øvelsen for overkroppen. Den stiller derfor store krav til muskelstyrke i øvre del av ryggen, bakside skulder og overarm. Øvelsen er også en god indikator på styrke i forhold til kroppsvekt. Det er viktig å starte med å aktivere skulderbladene. Forsøk å trekke skuldrene ned og skulderbladene sammen for enklere å koble på ryggmusklene. Hold/heng i stangen med et overhåndsgrep (håndflatene pekene fra deg), stram mage og sete for å holde kroppen stabil og rett gjennom øvelsen. Løft deg opp ved å skyve albuene nedover og bakover og forsøk å treff stangen med brystet og kom dermed over stangen med haken. Senk deg rolig tilbake til utgangspunktet og forsøk å gjenta flere ganger. Forsøk å hold ben og hofte konstant gjennom hele øvelsen. Du trener i hovedsak den brede ryggmuskelen og øvre del av ryggen, samt bakside skuldre, forside overarm og grepsmuskulaturen. Om du endrer grep til underhåndsgrep (håndflaten mot deg) heter øvelsen Chin-up. Her vil du aktivere forside overarm (biceps) noe mer og det vil dermed kunne føles noe "lettere" da vi er generelt sterkere i underhåndsgrepet enn i overhåndsgrepet. Dette er en veldig tung øvelse, ved å feste en strikk i stangen, som du har begge eller ett av bena i, vil det gjøre øvelsen betydelig enklere. Du kan også få hjelp fra en til å stå bak deg og holde hendene under bena dine. Når det blir tungt, kan du presse bena ned i hendene til vedkommende som står bak deg og du vil får god hjelp til å komme opp. Pass på teknikken og husk at dette ikke er en øvelse alle klarer. Få gjerne hjelp om du ikke har gjort det før, så kjenner du lettere hvordan øvelsen skal utføres.

-Kjør 3-6 repetisjoner, gjenta 3-4 ganger.

7. Utadrotasjon med strikk. Ettersom skulderen består av mange muskler, sener og strukturer for å muliggjøre et bevegelig skulderledd, er det også mange som får problemer og tilhørende smerter smerter i skulderen. En muskelgruppe som bidrar til å stabilisere skulderleddet, er rotatorcuffen, en muskelgruppe bestående av fire muskler som bidrar til utrotasjon, innrotasjon og utoverføring. Ved trening av rotatorcuffen, skal du trene med lett vektbelastning, maks 10% av det du klarer og bevegelsene i øvelsen skal være rolig å kontrollert, for å aktivere de ønskede musklene og sikre at de større musklene overtar. Utrotasjon er nok den bevegelsen som får minst oppmerksomhet og som vi har valgt å fokusere på. Stå med ca skulderbreddes avstand med bena og ta tak i strikken med armen lengst fra strikkens feste. Hold skulderen nede og ha 90 grader i albuen. Roter armen rolig og kontrollert utover til du ikke kommer lenger. Ikke press på for å komme lenger. La armen føres rolig tilbake til utgangsposisjonen. Kjør 8-10 repetisjoner før du bytter arm. Kjør gjerne 2-3 serier og gjerne et par ganger i uken.

- Kjør 10-12 repetisjoner, 2-3 ganger.

 Lykke til 😊

En sterk mage er bidrar til bedre prestasjon i hverdagen og på trening, gir deg en bedre balanse, kroppsholdning og er skadeforebyggende. Magen starter mange bevegelser og ”beskytter”mange viktige indre organer som får bedre arbeidsforhold. I tillegg kan en sterk mage bidra til å redusere ryggsmerter. Mange kjenner vel på følelsen når vi treffer isen gjennom snøen og taket glipper under oss. En sterk mage sørger for at kroppen ikke roterer eller tipper i en retning vi ikke ønsker og de konsekvensene det fort kan medføre.

I mange av styrkeøvelsene vi har gått gjennom for både over- og underkropp, blir magen også aktivert. Ettersom magen er såpass viktig, anbefaler vi likevel å legge inn noen mageøvelser, for å sikre en god mage/ kjerne. Disse trenger ikke å kjøres som et eget treningsprogram. Legg gjerne inn en eller to av øvelsene i overkropp- eller underkroppsprogrammet.

1. Mountain climbers - fin øvelse som som stiller større krav til musklene, koordinasjon og balanse, samt at vi får opp pulsen. I tillegg til mage, jobber vi med armer, sete og lår. Stå i en push up posisjon og trekk høyre kne opp mot venstre albue og motsatt. Ha en mest mulig rett linje fra hodet til hælen gjennom hele bevegelsen og aktiver magen godt.

- Kjør i feks 30 sek eller 10 opptrekk per ben. Gjenta 3 ganger.

2. Heel touch - ligg på ryggen med litt avstand fra sete til bena, hev overkroppen og «krønsj» magen på siden til du treffer hælen, kjør gjerne annenhver side.

- Kjør i feks 30 sek eller 10 touch per hæl. Gjenta 3 ganger.

3. Pallofpress - antirotasjons øvelse som er viktig for stabiliseringsevnen til magen. Fest en strikk rundt et tre og hold i strikken. Stå med skulderbreddes avstand (smalere gjør det vanskeligere), ha en liten knekk i knærne, press brystet opp og frem, mens skuldrene holdes tilbake, strekk ut armene og hold i et par sekunder. Snu deg rundt og jobb med motsatt side. Kjør 10-12 repetisjoner og gjenta 3 ganger.

4. Planken er en velkjent øvelse og trener den viktige kjernemusklaturen vår, mage, hofte og rygg. Ligg på bakken og la kroppen hvile seg på albuene dine og tærne. Hev kroppen så kroppen din utgjør en rett linje fra bakhodet til hælen din. Se ned i bakken under hele øvelsen, Stram magen så du ikke «kollapser» i ryggen. Kjør gjerne 30-60 sekunder, gjenta 3 ganger.

Lykke til 😊

Om magen blir trent gjennom trening av store ben- og ryggøvelser, gjelder det samme for armene. Hvis du av en eller annen grunn har behov for ekstra sterke armer, om det er jobb- eller idrettsmessig, kan være fornuftig å trene armer isolert. For de fleste andre, er vi av den oppfatningen at vi får bra nok aktivering av armene ved trening av overkroppen, vel å merke ved de riktige øvelsene.

For alle oss som er glad i å gå på ski, kan det være fornuftig å legge inn en øvelse eller to for bakside arm, nærmere bestemt triceps. Triceps er en muskel som er velkjent og brukt innenfor langrenn, og da spesielt i den siste delen av stavtaket og ikke minst i staking.

For alle oss som er glad i å gå på ski, kan det være fornuftig å legge inn en øvelse eller to for bakside arm, nærmere bestemt triceps. Triceps er en muskel som er velkjent og brukt innenfor langrenn, og da spesielt i den siste delen av stavtaket og ikke minst i staking.

1. Dips trener hele tricepsmuskulaturen, samt de stabiliserende musklene i skulderleddet. Dette er en utmerket øvelse for å stramme opp "grevinnehenget" 😊  Sett deg på en stubbe, en benk eller en annen forhøyning. Plasser hendene på kanten av stubben/benken med ca skulderbreddes avstand og fingrene pekende mot knærne. Løft baken, og strekk kroppen så bare hælene er i bakken. Bøy deretter albuene rett bakover, og senk sete/kroppen ned mot bakken før du presser deg opp igjen. Hold skuldrene nede gjennom hele øvelsen og pass på å ikke ha for bredt grep for en mer skånsom utførelse. Dips trener hovedsakelig triceps, men også bryst og skuldre, fortrinnsvis fremre del.

- Kjør 10-12 repetisjoner, gjenta 3 ganger. 

2. Dips i apparat.  Eer en fantastisk god styrkeøvelse for triceps, men er fin også for trening av bryst. Derfor er det viktig å pass på riktig teknikk, så vi trener det vi ønsker. Det er viktig å fokusere på å holde hender og albuene nærme kroppen. Med armene lengre ute vil mye av belastningen gå over på brystet. Senk deg ned så du kjenner at du får mest mulig strekk i triceps. Klarer du å få albuene til å øverste punkt i overarmen? Kom tilbake opp i utgangsposisjonen og gjenta.

- Kjør 3-6 repetisjoner, gjenta 3-4 ganger. 

3. Box push ups. Sitt med knærne i underlaget og under hoften, mens hendene er i underlaget under skulderen. Fall fremover med hodet til det nesten treffer underlaget, men albuene tett inntil kroppen. Utgansposisjonen i hoften og bena skal være lik under hele øvelsen, kun leggene som kommer opp når du faller frem. Press deg tilbake til utgangsposisjonen. 

- Kjøre 10-14 repetisjoner, gjenta 3 ganger. 

Lykke til 😊