Hvordan få framgang med trening og aktivitet

Mange sitter med spørsmål om hvordan de skal legge opp aktivitet og trening for å kjenne at formen blir bedre. I tillegg er det mange som lurer på hva som kreves for å merke framgang.

Under vil dere finne noen spørsmål og svar som jeg tror mange av oss sitter og lurer litt på.

Husk at det absolutt ikke finnes en vei framover, men kanskje dette kan gi en liten pekepinn på riktig retning og en litt høyere motivasjon for å sette i gang.

Det er mange som kan mye om trening, spesielt om detaljer. Men, mange glemmer de enkle, men viktige grunnprinsippene.

Hva er disse grunnprinsippene?

– Du må unngå skader. Begynn rolig nok. Ta deg tid til å herde muskulaturen slik at den tåler høyere intensitet og større treningsmengde etter hvert. For noen kan det være å gå fra én til to treningsøkter i uka. Da har du doblet treningsmengden.

15 spørsmål og svar

1. Hvordan skal jeg trene for å unngå belastningsskader?

Du må ha variasjon i bevegelsesform, i valg av underlag, i intensitet på treningen og du må ha utstyr som passer deg.

2. Hvor mange par joggesko bør jeg ha når jeg løper cirka to mil i uka?

Det holder det med tre/fire par i sesongen. Det viktigste er at du finner sko som passer deg og din fot.

3. Jeg trener 3-4 ganger i uka. Hvor mange av øktene bør være styrketrening?

En økt bør være styrketrening, eventuelt kan du legge inn litt styrke etter en lettere treningstur.

4. Hvor mange intervalløkter bør jeg trene i løpet av ei uke?

To økter, en med korte og en med mellomlange drag. Med to økter merker man framgang på formen og det blir lettere å gjennomføre den rolige treninga.

5. Hvilken effekt har det å trene intervalløkter på 4x4 minutter sammenlignet med 10x1?

Begge deler kan være effektiv trening. Fireminuttersdragene gir lengre tid på relativt høy intensitet, mens 10 x 1 min leder til høyere fart, i tillegg til at det er lettere å holde god teknikk.

6. Hvor lang pause skal man ha mellom intervalldragene?

Det avhenger av lengden på dragene og intensiteten. Men en skal ha så lange pauser at en klarer å holde farten på alle drag relativt lik, men ikke lenger heller.

7. På hvor mange prosent av makspuls bør intensiteten ligge under rolig langkjøring?

Fra 70 til 85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Lange økter har lavere intensitet, korte økter bør være på høyere intensitet. Her er det viktig å lytte til kroppen og lære den å kjenne.

8. Hvor mange serier og repetisjoner skal man gjøre når man trener styrke?

Det avhenger av hvilken type styrke man trener. Men tung styrketrening er vanligvis mellom 4 og 12 repetisjoner, 3-4 serier per øvelse.

9. Hva er de mest effektive styrkeøvelsene for å styrke kjernemuskulatur?

Det kan være smart å starte med den indre muskulaturen og deretter gå over på ytre stor muskulatur. Husk god teknikk i gjennomføringen, kjenn hvilke muskler som jobber — det er kanskje det viktigste.

10. Hvordan kan man få en god styrketreningsøkt uten å bruke vekter og apparater?

Ligger mange gode forslag ute på internett. Samtidig har det kommet mange steder der de har treningsapparater utendørs. Bare fantasien setter grenser.

11. Hva bør man spise før, under og etter ei treningsøkt?

Ikke gjør ting for vanskelig. Hvis en har en jevn måltidsrytme gjennom dagen, trenger en ikke noe ekstra. Men det kan være lurt å spise et måltid et par timer før aktiviteten og ikke starte økta sulten. Godt med karbohydrater, litt påfyll med drikke dersom økta er over én time. Spis et måltid etter trening, også om økta gjennomføre sent på kvelden. Litt er bedre enn ingenting. Finn din egen vei og noe som passer deg og din hverdag. Gjør ting lett!

12. Jeg går tur flere ganger i uka. Hvilken treningseffekt har det?

For veldig utrente har det litt effekt. For brukbart trente er det fin restitusjon, men kan ikke erstatte trening med høyere intensitet eller lengre varighet.

13. Hvor mye må jeg trene for å få bedre kondisjon og bli sterkere?

Dersom du øker med én økt i uka utover det du gjør til vanlig, vil du få framgang. Alternativt kan du trene hardere eller lengre på de øktene du allerede gjennomfører.

14. Hvilken effekt har ei treningsøkt som kommer dagen etter en heftig fest?

Du bør vel ikke trene for hardt dagen derpå. Det kan være godt å komme seg ut, men rolig trening er kanskje det beste.

15. Jeg er småforkjølet. Kan jeg trene likevel?

Nei, ta det med ro til du er frisk. Gå gjerne en rolig spasertur. Frisk luft kan gjøre godt. Hvis du trener, vil ofte sykdomsforløpet forlenges eller forverres.

Lykke til!