Tenk på trening som du tenker på tannpuss.

Kunne du ønske at du var en person som var kjempemotivert? 

Motivasjon er alfa omega for å få til en bedre kondis og en sterkere kropp.

Det finnes metoder for å trimme motivasjonen og komme over dørstokkmila for godt.

Ikke medfødt egenskap

Den første myten vi kan drepe er forestillingen om at noen er født motiverte, andre ikke.

Motivasjon er en prosess. Man kan øve seg på å tenke positivt om trening.

Det er vel så viktig å trene hodet som kroppen. Det viktigste er at man spør seg selv og kartlegger: Hva vil jeg med treningen?

Trening løser ikke alle dine problemer, men vil faktisk lette mange områder i livet ditt

Hva hindrer deg?

Med klarlagte mål er det lettere å ha realistiske forventninger. Spør deretter hva som eventuelt hindrer deg. Er...

Å trene variert er like viktig, om ikke viktigere, enn å variere tempo på treningsøktene. Om en vil få en allsidig og sterk kropp som klarer mer enn det spesifikke man trener, og bli sterkere i muskler som støtter opp de musklene som man vanligvis bruker i sin vanlige trening.

Alternativ trening inni mellom hovedgrenen en utøver er viktig, rett og slett for å bli sterkere. Bruk av muskler en vanligvis ikke bruker. Av og til kan man jo bli tvunget til å trene alternativt om en skade oppstår. Ofte kan man komme enda sterkere ut av den perioden enn det man var før skaden oppstod. Selv i den idretten en ikke har trent i skadeperioden.

Variasjon for å unngå skader

I perioder med mye trening er det derfor lurt å trene variert, trene alternativt, nettopp for å minske risikoen for å bli skadet, få belastningsproblemer og i det hele tatt – lytte til kroppen og...

Hver eneste nyttårsaften setter mange seg mål om å trene mer i året som kommer. Men det er ofte lettere sagt enn gjort. Mange sliter med å komme i gang, og andre sliter med å holde treningen ved like. Så hva bør man gjøre? 

Det er viktig å være realistisk og åpne året uten forventninger om å finne den magiske oppskrifta på resultater.

Det er ikke så mye annet å gjøre enn å ta det lange steget over «dørstokkmila» og sette i gang. Sett deg mål som er mer relatert til valg og livsstil, fremfor resultat.

Det å bare ha fokus på for eksempel å gå ned i vekt, er lite klokt. Det gjør at det er lett å bli unødvendig streng mot seg selv, og minsker dermed sjansene for å få til en varig endring.

Ikke still for høye krav

Mange begynner å trene etter nyttår, for så...

Løpesesongen er veldig på hell og flere av dere tenker sikkert mer på ski og vinteren enn løpesko. Vi er i starten av november og mange sliter litt med å tenke neste år og hva som skjer til våren. Hva med allerede nå å sette deg et mål om å løpe Sentrumsløpet eller en annen 10 kilometer konkurranse til våren litt raskere enn du har klart før?

Det går helt fint å løpe på vinteren og mange trekker også inn på ei løpemølle. Så her kommer noen tips til trening du kan gjennomføre om du ønsker å løpe mila på under 40, 50 eller 60 minutter.

Om du vil løpe 10 kilometer på 60 minutter kan det holde med 2-3 treningsøkter i uka. Den bør imidlertid inneholde en løpetur på 10-12 kilometer, intervalløkt i form av 1000-meter drag (f.eks. 4-5 x 1000 meter) og ei...

TRENINGSRÅD FREMOVER FRA MARATON-VINNEREN
Fra nå og frem til jul vil Marthe Katrine Myhre gi deg en god treningsøkt som hun vil at du skal gjennomføre i løpet av uken. Marthe har igjen, nå i høst vunnet Oslo Maraton og er trener både i Learn2Run og Learn2Ski. 
Følg med fremover!

Over til Marthe Katrine:
Den ukentlige økten passer for deg uansett hvilken form du er i, uansett treningsbakgrunn og uansett mål med treninga. Gjennomfør økta enten om du går, sykler, svømmer, går på ski, løper eller ror på romaskin.
Kjør på!

I sone 5 trener en opp mot makspuls. Her kan mye solid konkurransetrening og formtoppingsøkter gjøre at formen løfter seg et hakk eller to.

Trening i denne sonen skal gjøre litt vondt. Både armer og bein oppleves som blytunge etter hvert. Olympiatoppen har sin sone 5 mellom 92%-100% av din maksimale hjertefrekvens.

Makspulsen din er ikke trenbar, den er som den er. Det du kan påvirke er hvor mye blod hjertet pumper per slag. Det gjør du best i denne sonen.

Deles i to grupper

Her vil du også forbedre det maksimale oksygenopptaket. Du vil utvikle din anaerobe utholdenhet, altså hvor lenge du klarer å holde ut med melkesyre i beina, og hvor effektivt kroppen din klarer å omdanne energi uten tilstrekkelig med oksygen.

Anaerob trening i sone 5 kan deles inn i to grupper:

# Anaerob produksjonstrening

# Anaerob toleransetrening

Ved anaerob toleransetrening trener du i en fart som er like under din maksimale fart og...

I Sone 4 trener du så hardt at kroppen produserer en del melkesyre. Tiden du kan trene i denne sonen før du stivner er begrenset. Trening i sone 4 er ofte intervallpreget eller tøffe distanseøkter.

En viktig del av treninga

Trening i sone 4 påvirker det maksimale oksygenopptaket og hjertets maksimale slagvolum – to viktige egenskaper i all utholdenhetsidrett. På sikt hever du farten du klarer å holde før du begynner å produsere melkesyre.

For å få best kvalitet på økta, bør pausene være lange nok til at du rekker å få ned pulsen før starten på neste drag. Varigheten på dragene kan være mellom 1–5 minutter. Jo lengre drag, desto lengre pause.

Sone 4 vil ofte være konkurransefarten i store deler av ulike konkurranser. Trener du mot en konkurranse, bør øktene i sone 4 være så lik konkurransefarten som mulig.

...

Sone 3 er sonen som skiller mellom aerob og anaerob trening. Øvre grense for sone 3 er den høyeste farten du kan holde hvor kroppen produserer mindre melkesyre enn den fjerner fra musklene. Dette skillet kalles anaerob terskel.

Bedre arbeidsøkonomi

Her påvirker du din aerobe kapasitet bra. Altså evnen til å trene på relativt høy intensitet med tilstrekkelig oksygen. I denne sonen trener du like under eller på din terskel. Det vil si at du eliminerer like mye melkesyre som du produserer, du stivner ikke.

Maks oksygenopptak øker, men det er arbeidsøkonomi og terskelfarten som øker mest.

Trening i sone 3 påvirker hjerte- og lungekapasiteten og den perifere utholdenheten i musklene dine, dersom om varigheten på økten er lang nok. Når du trener mye i sone 3 vil du forbedre evnen til å holde høy fart over lengre tid, uten å bli stiv.

Variasjon er viktig

Holder du deg...

Sone 2 har veldig mange likhetstrekk med sone 1. Du forbrenner hovedsakelig fett i denne sonen. Treninga gjennomføres som sammenhengende økter, det vil si langtur på ski, løp eller sykkel. For å nevne noen. Intensiteten skal være såpass lav at du kan prate underveis.

Hjertefrekvensen i denne sonen er fra 73%-82%, i følge Olympiatoppen sin intensitetsskala for utholdenhet. Moderat langkjøring er et eksempel på trening i denne sonen. Varigheten er vanligvis fra 30 minutter og opp til 3 timer.

Farten er høyere, så den muskulære belastningen er noe større enn ved trening i sone 1. Derfor er ikke sone 2 restitusjonstrening. Med lang nok varighet på økta vil du også i sone 2 utvikle kapillærårenettverket. Jo bedre kapillærårenettverket ditt er utviklet, jo mer energi klarer musklene dine å omdanne.

Blir bedre på lengre distanser

Øvre...

For å vite om du er i riktig intensitetssone, kan bruk av pulsklokke være et nyttig verktøy. Du har imidlertid ingen bruk for en slik klokke for å styre treningen din, hvis du ikke samtidig tar en makspulstest.

Makspulsen sier ingenting om formen – eller prestasjonsevnen – din. Den er heller ikke trenbar. Makspulsen er individuell og har en tendens til å synke etter hvert som du blir eldre. To like gode løpere kan for eksempel ha helt forskjellig makspuls.

Vi vil likevel anbefale at du manner deg opp – og tar testen manuelt. Det er en tøff test, men den tar kort tid. Du kan også ta testen i en testlab.

Slik tar du en makspulstest

Varm godt opp – fortrinnsvis i den bevegelsesformen som du skal trene med pulsklokke i – for eksempel langrenn
Finn en relativt slak motbakke som tar cirka ett minutt å gå opp. Jogg/løp denne opp to ganger i intensitetssone 4. Jogg rolig ned...