I Sone 4 trener du så hardt at kroppen produserer en del melkesyre. Tiden du kan trene i denne sonen før du stivner er begrenset. Trening i sone 4 er ofte intervallpreget eller tøffe distanseøkter.

En viktig del av treninga

Trening i sone 4 påvirker det maksimale oksygenopptaket og hjertets maksimale slagvolum – to viktige egenskaper i all utholdenhetsidrett. På sikt hever du farten du klarer å holde før du begynner å produsere melkesyre.

For å få best kvalitet på økta, bør pausene være lange nok til at du rekker å få ned pulsen før starten på neste drag. Varigheten på dragene kan være mellom 1–5 minutter. Jo lengre drag, desto lengre pause.

Sone 4 vil ofte være konkurransefarten i store deler av ulike konkurranser. Trener du mot en konkurranse, bør øktene i sone 4 være så lik konkurransefarten som mulig.

...

Sone 3 er sonen som skiller mellom aerob og anaerob trening. Øvre grense for sone 3 er den høyeste farten du kan holde hvor kroppen produserer mindre melkesyre enn den fjerner fra musklene. Dette skillet kalles anaerob terskel.

Bedre arbeidsøkonomi

Her påvirker du din aerobe kapasitet bra. Altså evnen til å trene på relativt høy intensitet med tilstrekkelig oksygen. I denne sonen trener du like under eller på din terskel. Det vil si at du eliminerer like mye melkesyre som du produserer, du stivner ikke.

Maks oksygenopptak øker, men det er arbeidsøkonomi og terskelfarten som øker mest.

Trening i sone 3 påvirker hjerte- og lungekapasiteten og den perifere utholdenheten i musklene dine, dersom om varigheten på økten er lang nok. Når du trener mye i sone 3 vil du forbedre evnen til å holde høy fart over lengre tid, uten å bli stiv.

Variasjon er viktig

Holder du deg...

Sone 2 har veldig mange likhetstrekk med sone 1. Du forbrenner hovedsakelig fett i denne sonen. Treninga gjennomføres som sammenhengende økter, det vil si langtur på ski, løp eller sykkel. For å nevne noen. Intensiteten skal være såpass lav at du kan prate underveis.

Hjertefrekvensen i denne sonen er fra 73%-82%, i følge Olympiatoppen sin intensitetsskala for utholdenhet. Moderat langkjøring er et eksempel på trening i denne sonen. Varigheten er vanligvis fra 30 minutter og opp til 3 timer.

Farten er høyere, så den muskulære belastningen er noe større enn ved trening i sone 1. Derfor er ikke sone 2 restitusjonstrening. Med lang nok varighet på økta vil du også i sone 2 utvikle kapillærårenettverket. Jo bedre kapillærårenettverket ditt er utviklet, jo mer energi klarer musklene dine å omdanne.

Blir bedre på lengre distanser

Øvre...

Rolig langtur er et kjent begrep innen utholdenhetstrening, men den faktiske effekten av rolig langtur er kanskje ikke fullt så kjent for alle. Begrepet rolig langtur kommer naturlig nok av lang lengde og relativt lav intensitet, den såkalte sone 1.

Finn din makspuls

For å finne ut hvilke soner som er riktig for hver enkelt, er det mest riktig å finne sin egen makspuls. Å finne den høyeste pulsen du klarer krever at man presser seg maksimalt, og det er ikke behagelig.

Makspuls, eller maksimal hjertefrekvens er det høyeste antall slag hjertet kan slå, for eksempel i et minutt. Makspulsen er bestemt fra fødselen av, synker noe med økende alder og er ikke trenbar.

I følge Olympiatoppen beregnes sone 1 som en treningsintensitet på mellom 60 – 72 % av makspuls. Merk at intensiteten er lav, men ikke altfor lav. Selv om det skal være fullt mulig å holde enn uanstrengt samtale i sone 1, så...

For å vite om du er i riktig intensitetssone, kan bruk av pulsklokke være et nyttig verktøy. Du har imidlertid ingen bruk for en slik klokke for å styre treningen din, hvis du ikke samtidig tar en makspulstest.

Makspulsen sier ingenting om formen – eller prestasjonsevnen – din. Den er heller ikke trenbar. Makspulsen er individuell og har en tendens til å synke etter hvert som du blir eldre. To like gode løpere kan for eksempel ha helt forskjellig makspuls.

Vi vil likevel anbefale at du manner deg opp – og tar testen manuelt. Det er en tøff test, men den tar kort tid. Du kan også ta testen i en testlab.

Slik tar du en makspulstest

Varm godt opp – fortrinnsvis i den bevegelsesformen som du skal trene med pulsklokke i – for eksempel langrenn
Finn en relativt slak motbakke som tar cirka ett minutt å gå opp. Jogg/løp denne opp to ganger i intensitetssone 4. Jogg rolig ned...

Den norske vinteren er høysesong for langrenn. For dem som primært trener for å bli bedre til å løpe, kan det gi gode resultater å kombinere løpetrening med langrenn om vinteren.

Sammenlignet med løping er langrenn en mindre belastende treningsform for ledd og muskulatur. Dette gjør at man kan trene økter med lang varighet på en skånsom måte for kroppen.

Langrenn som treningsform aktiviserer muskulatur i hele kroppen. Dette gir god effekt på både utholdenheten og muskelstyrken. Langrenn er en effektiv treningsmetode for å styrke stabiliseringsmuskulaturen i mage og rygg, som er viktig muskulatur for alle idrettsutøvere – uavhengig av idrett.

Som løper vil man med langrennstrening kunne utvikle en god utholdenhetsbase, samtidig som man sparer beina for belastning og styrker viktig stabiliseringsmuskulatur. For å gjøre langrennstreningen mest mulig...

Kanskje du allerede er i gang, eller tenker at jeg skal starte i morgen? Start nå – hvis du allerede ikke er i treningsmodus. Bare et tips først – ta det pent i starten.

Man må først og fremst ta en beslutning om at trening er noe man skal prioritere. Veldig mange tenker altfor mye i det uendelige med å ta beslutninger og kan bruke mye tid på noe som ikke fører til hverken det ene eller andre. Det å ta beslutninger handler om skal – skal ikke. Beslutninger skaper energi og fokus mot målet, og for å ta en beslutning trenger man gode, gjennomtenkte argumenter. Du må rett og slett bestemme deg.

Det er en lang rekke med gode argumenter for å trene:

# Bedre helse, naturopplevelser, sprenge grenser, et bedre liv, lek, adrenalinrush, for å nevne noe.

Når du så har tatt beslutningen om at trening er noe du skal prioritere, må du stake ut kursen.

# Hva vil du med treninga? Her...

Tidligere så vi ofte at flere av de beste langrennsløperne i verden var bedre i klassisk enn i skøyting og motsatt.

I dagens moderne langrenn er det ofte de samme løperne som preger den øverste delen av resultatlistene uansett stilart.

Større variasjoner tidligere

– For noen år siden krevde skøyting litt mer muskelstyrke enn klassisk. Med mer staking i klassisk er denne forskjellen så å si utliknet, forteller Audun Svartdal.

Audun vet absolutt hva han snakker om. Han har vært ansatt i Olympiatoppen som teknikkansvarlig og har hjulpet mange av landets fremste langrennsløpere og skiskyttere.

– All kapasitet er spesifikk. For å bli bedre må en trene på alle teknikker i alle typer terreng og i alle intensitetssoner.

– Alt i alt handler det om å forbedre det en behersker best og ta ekstra tak i de svake sidene, sier Svartdal.

– I tillegg er det utrolig viktig...

Det å smøre ski kan gjøres enkelt og det kan gjøres komplisert. Med å legge skismørning under ski ønsker en ganske enkelt å optimalisere to ting med smørning – gli og feste.

For de som skøyter selvsagt kun gli.  For feste er ønsket å øke friksjonen mot underlaget, for gli er ønsket å minske friksjonen mot underlaget.

Skiegenskapen spiller en stor rolle i forhold til hvordan skismørningen faktisk virker under skia, forteller Knut Nystad.

Nystad har siden 20016 jobbet som smøresjef i Norges Skiforbund.

Kaldt føre, store gliflater – mildt føre, mindre gliflate

– Er det kaldt føre er ønsket store gliflater slik at en kan skape en vannfilm som skien skal gli på.

– Er det varmt har vi for mye vannfilm, det vil si at vi trenger mindre gliflater. For å optimalisere ønsket effekt kan vi legge en optimal...

Det er fullt mulig å ta et helt vanlig skipar og rubbe opp hvis en møter på problematisk føre. Er det flere par i skiparken blir resultatet best med ei ski som er ment for kaldt føre.

Det er flere ganger brukt vanlige ski på rubbeføre i skirenn, forteller skismører og glidansvarlig for skilandslaget, Ronnie Frydenlund Hansen.

Sandpapir eller plansliper for den erfarne

Framgangsmåten er enkel og en god måte å få gode ski på ekkelt kladdeføre rundt 0 grader.

Pusse opp smøresonen med sandpapir med korning 40. Er smøresonen merket opp med streker er det den andre streken foran bindingen til mist under hælen. Puss i sirkelmønster.
2. Når dette er gjennomført er det samme prosedyre med sandpapir med korning 60.

3. Dette siste steget er siste finish med sandpapir med korning 80.

Guttene i smøretraileren bruker ofte plansliper på dette arbeidet og er...